Keseringan begadang ternyata bisa membuat kamu merasa kesulitan untuk tidur nyenyak di malam hari. Kira-kira, bagaimana cara memperbaiki jam tidur agar kembali normal?

Tahukah kamu bahwa ada alasan mengapa tubuh merasa ngantuk pada waktu yang sama tiap malam? Tak hanya mengantuk, tubuh kamu juga akan terbangun di waktu sama pada pagi hari, meskipun kamu sedang tidak mengaktifkan alarm. Namun, jika kamu terlalu banyak begadang, pola tidur ini akan berantakan dan membuatmu harus mencari cara memperbaiki jam tidur.

Selama kamu tidak begadang, tubuh akan mengikuti waktu tidur yang konsisten. Pola jam tidur yang baik ini merupakan kunci untuk mendapatkan tidur berkualitas yang kamu butuhkan, agar tubuh bisa terasa segar dan berstamina ketika bangun di pagi hari. Waktu tidur orang berbeda-beda, sebagian besar terbentuk karena kebiasaan tidur yang dilakukan setiap hari.

Mungkin kamu biasa tidur jam 10 malam dan bangun jam 6 pagi, tetapi ada orang yang baru merasa mengantuk pada tengah malam dan terbangun di atas jam 6 pagi. Akan tetapi, pola tidur seperti ini bisa rusak akibat sering begadang. Pasalnya, begadang memaksa tubuh untuk terus bekerja ketika tubuh seharusnya beristirahat dan mendapatkan waktu tidur yang baik.

Selain merusak jam tidur malam yang baik, kebiasaan begadang menyebabkan menurunnya sistem imun dan membuat tubuh menjadi lebih rentan terkena penyakit. Tidak hanya itu, begadang juga bisa menyebabkan insomnia atau gangguan tidur di malam hari.

Melansir laman resmi Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, kurangnya waktu tidur atau istirahat malam hari akan mengganggu sel darah putih sehingga menurunkan sistem imun kita. Lalu, bagaimana cara memperbaiki jam tidur agar kembali normal?

5 Cara Memperbaiki Jam Tidur agar Kembali Normal

Sebelum mencari cara memperbaiki jam tidur, ketahuilah bahwa jam tidur yang direkomendasikan adalah 7 hingga 8 jam sehari untuk orang dewasa. Sedangkan anak-anak dan remaja membutuhkan lebih banyak dari itu. Bagaimana dengan orang tua?

Melansir Medline Plus, orang yang lebih tua cenderung baik-baik saja meskipun kurang tidur di malam hari. Namun, mereka tetap membutuhkan tidur sekitar 8 jam selama periode 24 jam. Untuk bisa mendapatkan jam tidur yang ideal, berikut 5 cara memperbaiki jam tidur:

1. Tetapkan waktu tidur yang konsisten setiap malam

Salah satu hal yang menyebabkan jam tidur berantakan adalah kebiasaan begadang, di mana kamu tidak punya jam tidur yang konsisten setiap malam. Cara memperbaiki jam tidur yang pertama, sebaiknya mulailah untuk menetapkan waktu tidur yang konsisten setiap malam.

Tak hanya waktu tidur, tetapi penting juga membiasakan diri untuk bangun pada waktu yang sama setiap pagi. Dengan begitu, perlahan-lahan kamu sudah membantu tubuh untuk bisa mengatur ritme sirkadian, yaitu siklus yang didorong secara internal selama 24 jam dan bisa memengaruhi sistem fungsional tubuh manusia.

2. Biasakan tidur dengan mematikan lampu

Cara memperbaiki jam tidur selanjutnya yaitu dengan membiasakan diri tidur tanpa lampu yang menyala. Ini juga berlaku untuk perangkat elektronik yang sering kamu gunakan, seperti handphone, laptop, tablet, dan TV.

Melansir Men’s Health, cahaya panjang gelombang biru yang dipancarkan oleh gadget akan mengelabui jam sirkadian untuk berpikir bahwa malam hari masih seperti pagi hari dan menghambat pelepasan hormon melatonin, sehingga rasa kantuk menjadi tertunda.

3. Rajin berolahraga

Olahraga rutin setiap hari bisa menjadi salah satu cara memperbaiki jam tidur. Pasalnya, olahraga meningkatkan serotonin yang membantu mengatur jam sirkadian dan mengurangi stres secara psikologis.

4. Kurangi konsumsi kopi

Sudah bukan rahasia lagi kalau banyak orang beralih ke kopi sebagai sumber kafein untuk bisa membuat mereka tetap terjaga dan fokus di malam hari. Inilah yang menjadi salah satu alasan mengurangi konsumsi kopi bisa jadi cara memperbaiki jam tidur.

Kamu tak perlu harus benar-benar menghindari kopi, namun kamu perlu memperhitungkan waktu konsumsi kopi dan jam tidur di malam hari. Melansir Healthline, setengah dari jumlah total kafein yang kamu konsumsi akan tetap berada di tubuh selama kurang lebih lima jam.

Maka dari itu, kamu disarankan untuk tidak mengonsumsi kopi dalam waktu lima sampai enam jam sebelum tidur. Sedangkan melansir Kompas.com, waktu untuk mengonsumsi kopi yang paling dianjurkan adalah 30 sampai 45 menit setelah bangun tidur. Hal ini berhubungan dengan hormon kortisol (hormon stres) yang berada pada puncaknya dalam rentang waktu tersebut.

5. Perhatikan jam tidur siang

Cara memperbaiki jam tidur lainnya yaitu dengan memperhatikan jam tidur siang. Meskipun tidur siang memiliki dampak yang baik untuk tubuh, ternyata tidur siang juga dapat mengganggu rutinitas tidur. Karena itu, usahakan tidur siang kurang dari 30 menit dan hanya pada sore hari untuk mencegah kesulitan tidur di malam hari.

Tak hanya itu, semakin lama kamu terjaga di siang hari, maka dorongan untuk tidur di malam hari akan semakin meningkat juga. Jadi, jika kamu sedang mengalami kesulitan tidur, usahakan untuk tetap terjaga di siang hari dan menghindari tidur siang yang terlalu lama.